Fiecare fată visează să arunce kilograme în plus și să obțină o cifră atractivă astăzi. Rezultate excelente pot fi obținute folosind o dietă. Corpul feminin diferă de bărbat, astfel încât există unele nuanțe care sunt importante de luat în considerare, hotărând să slăbească în acest fel.
Pe scurt despre elementele de bază ale dietei keto
În corpul unei femei, grăsimea subcutanată se formează din cauza unei prezențe mari de glucoză și zahăr. Meniul feminin, compilat în funcție de principiul unei diete, declanșează mecanisme naturale din organism, care descompun activ grăsimea subcutanată. Dieta ketogenă este ideală pentru femeile care doresc să aibă forme atractive.
Dieta Keto este o dietă proteică cu un nivel scăzut cu un nivel scăzut, moderat de proteine.
O astfel de schemă de putere schimbă funcționarea obișnuită a corpului și ajută la arderea grăsimii. Și mai precis, arderea cetonelor.
Ketonii sunt molecule solubile cu apă energetică care sunt utilizate ca combustibil ca alternativă la glucoză. Formarea cetonelor apare în ficat din alimente sau grăsimi acumulate în organism.
Deoarece cetonele sunt solubile în apă, nu au nevoie de proteine pentru a promova fluxul de sânge. Prezența cetonelor sugerează că pentru energie ardeți grăsimi, nu zahăr. Prin urmare, consumul de carbohidrați este strict limitat.
Acest articol va vorbi despre cetoza alimentară - nu va fi confundat cu cetoacidoza diabetică (ca efect, în același timp, nivel ridicat de cetone, glucoză și deshidratare, care nu poate apărea cu cetoza alimentară).
Pregătirea pentru dieta keto
- Verificați nivelul de fier (test de screening pe feritină- cel mai precis indicator de inversare a fierului)- Un nivel ridicat de fier poate dăuna mitocondriilor.
- Luați analiza pentru vitamina D - concentrația sa scăzută, precum un nivel ridicat de fier, poate interfera cu o dietă.
IMPORTANT: Înainte de a începe o dietă, întoarceți nivelul de fier și vitamina D.
- Cumpărați un glucometru-cetometru și două tipuri de benzi pentru glucoză și pentru cetoni. Măsurând nivelul cetonelor, puteți fi sigur că organismul a fost reconstruit la arderea grăsimilor și la timp pentru a ajusta dieta în indicatori scăzute. Dacă nivelul glucozei este crescut cu cetone normale, nu vă puteți face griji. Dacă cetonele suferă de acest lucru, atunci este necesară reducerea consumului de carbohidrați sau proteine. Pentru a obține o picătură de sânge, veți avea nevoie și de lancelet și suport.
Nivelul cetonelor trebuie să fie de la 0,5 la 3,0 mmol/L. Dacă ați intrat în starea de cetoză, veți vedea numărul de 5,0 mmol/L (și mai sus).
- Cumpărați scări digitale de înaltă performanță pentru cântărirea porțiunilor de alimente.
- Umpleți frigiderul și dulapurile potrivite doar pentru alimente dietetice.
- Întoarceți sprijinul unui medic sau al nutriționistului personal, precum și al celor dragi.
Cum să vă calculați volumul zilnic de macronutrienți
Pentru fiecare persoană, indicatorii BJU în timpul dietei variază. Ei trebuie să fie calculați de la sine înainte de începerea dietei.
Proteină
Formula generală este aceasta: pentru fiecare kilogram de greutate musculară - 1 gram de proteine. Toată proteina trebuie distribuită între mese.
Pentru a determina masa musculară, aveți nevoie:
- Determinați -vă procentul de grăsime corporală;
- Înmulțiți -vă greutatea în kilograme cu un procent de grăsime corporală - veți primi greutatea grăsimii în kilograme;
- Numărul rezultat, deduceți din masa totală a întregului corp - aceasta este masa musculară.
Pentru a clarifica procentul de grăsime corporală, puteți utiliza:
- scale cu analiză bioimedanță;
- Comparați -vă fotografia în lenjerie cu fotografii cu alte persoane cu procent diferit de grăsimi corporale pe site -urile speciale de pe internet;
- Kaliper - un dispozitiv care măsoară grosimea pliurilor pielii;
- miografie electromimedană (sculptură Skanner);
- Pod Bod - Platimografia deplasării aerului;
- Două -sergare X -Absorfytrhyumetrie.
Pentru o trecere cu succes a unei diete, este important să efectuați măsurători cât mai precis. Nu puteți face o estimare aproximativă prin ochi - acest lucru va împiedica organismul să reconstruiască arderea grăsimilor.
Carbohidrați
Vom clarifica că vom vorbi despre carbohidrați puri, cei care vor fi învățați complet. Pentru a le calcula, scădeți greutatea fibrei dietetice în grame din numărul total al tuturor carbohidraților.
Consumul total zilnic de carbohidrați asimilați ar trebui să fie adus până la 50 (și mai puțin) grame pe zi. Acesta este aproximativ 10 % din conținutul zilnic de calorii al dietei. Dar numărul exact poate fi mult mai mic pentru corpul tău, până la 10 - 15 grame pe zi. Totul depinde de caracteristicile individuale ale corpului și de bolile conexe.
De obicei, atunci când intrați într -o stare de cetoză, este necesar să reduceți considerabil aportul de carbohidrați (concentrați -vă pe 20 de grame), apoi puteți experimenta și crește acest indicator (până la 40, sau chiar 80 de grame, dacă aveți sarcini mari).
Important! Dacă o exagerați cu carbohidrați, atunci nu „zburați” din cetoza alimentară mult timp.
Grăsime
Important! Cantitatea de acizi grași omega-6 nu trebuie să depășească 4 % din conținutul zilnic de calorii al dietei.
Grăsimea este baza dietei, consumul lor zilnic ar trebui să fie de 70 - 85%.
Cu probleme cu absorbția grăsimilor, începeți să luați enzime digestive cu lipaza.
Soiuri de dietă keto
Dieta keto este cea mai eficientă metodă, arzând grăsime la femei. Schema de putere nu expune organismul la stres, încercând să se aprovizioneze cu celulele grase. Dieta ketogenă reconstruiește pur și simplu activitatea proceselor metabolice. Există trei tipuri de o astfel de dietă, toate sunt eficiente, dar ușor diferite. Datorită diversității, fiecare femeie va putea alege opțiunea potrivită pentru ea însăși.
- Dieta standard keto - Aceasta este cea mai accesibilă și eficientă opțiune. De -a lungul perioadei alimentare, este necesar să se minimizeze carbohidrații. O astfel de dietă este ideală pentru femeile implicate în sală.
- Dieta keto țintă - Aceasta este o sursă de alimentare care trebuie să crească întotdeauna carbohidrații, după sală. Scopul creșterii normelor de carbohidrați este de a compensa corpul cheltuit pentru glucoză, pentru o eficiență mai mare a antrenamentului.
- Dieta ciclică keto. Esența sa este de a reface corpul cu carbohidrați atunci când este cel mai epuizat. Când să introducă produse de carbohidrați, fiecare femeie decide separat, deoarece toată lumea are un corp diferit.
Femeile care doresc doar să slăbească ar trebui să -și înceapă drumul cu un ceto standard al unei diete. Într -o săptămână, puteți evalua starea generală și eficiența instruirii. Dacă bine -a fi s -a înrăutățit și pur și simplu nu există forță pentru antrenament, atunci organismul are nevoie de carbohidrați. În acest caz, este important să se ajusteze dieta.
Meniu compilat de Keto Diet
O femeie sănătoasă ar trebui să mănânce aproximativ 2200 kilocalorii pe zi. Dintre aceștia, grăsimile, proteinele și foarte puțini carbohidrați ocupă majoritatea. Mai jos este meniul unei diete clasice, ca ghid pentru compilarea unui circuit individual de alimentare.
Un astfel de plan este potrivit pentru cei care sunt imediat gata să se cufunde într -o dietă fără un „leagăn” lung.
În dieta keto, este important să luăm în considerare caloriile. Vă sfătuim să descărcați o aplicație specială care automatizează toate calculele și le va face cât mai precise.
Mic dejun:
Bea micul dejun până la acel moment, până când simți o foame tangibilă. Creșteți treptat decalajul dintre cină și mic dejun (poate ajunge la 18 ore).
- cafea cu o lingură de unt, ulei de nucă de cocos;
- Ouă fierte sau prăjite (pe o lingură de ulei de nucă de cocos) ouă 3 bucăți, puteți adăuga tsukini sau spanac.
Cină:
La câteva ore după micul dejun.
- Jumătate din avocado, o mulțime de frunze verzi - presărați cu două linguri de brânză tare rasă;
- Pui, pește sau miel - selectați individual dimensiunea porțiunii de -a lungul proteinei;
- Două linguri de ulei de măsline.
Gustare:
Poate fi între principalele mese.
- Bombe grase;
- țelină, avocado;
- Nuci.
Cină:
Cel puțin trei ore înainte de culcare.
- somon, vită sau pui preparat cu o pondere mare de grăsime, grăsime sau ghee;
- Legumele cu un nivel scăzut condimentat cu măsline, unt sau ulei de nucă de cocos.
Dieta keto, o listă de produse permise
Cu o dietă keto, este important să luăm în considerare nu numai cantitatea de alimente consumate, ci și ceea ce este mai important pentru compoziția lor. Pentru circuitul de alimentare corect, este necesar să se reducă utilizarea alimentelor cu carbohidrați. Această cantitate va fi suficientă pentru funcționarea normală a creierului și pentru dezvoltarea mușchilor.
Meniul dietei clasice poate și ar trebui ajustat, pentru caracteristici individuale.
- Grăsimi și uleiuri: lapte de nucă de cocos și unt, pui și rață grăsime, grăsime și untură a vacilor îngrășate pe bază de plante, ghee organice, ulei de dact, ulei de avocado, ulei de măsline extra virgin.
- Peștele, pe lângă cultivarea artificială sau are un certificat de mandatar marin. Cea mai sigură specie: somon, eșec, hamsii, hering, sardine. Evitați peștele în ulei de măsline (uleiul de ambalare pește nu este potrivit pentru mâncare).
- Carne: miel, carne de porc, carne de pasăre (pui de mers gratuite), joc, offal de carne, carne de vită (vaci care îngrășează pe bază de plante). De asemenea, este permis consumul moderat de slănină și cârnați.
- Nuci, semințe: semințe de susan negru, semințe de caraway negru, nuc brazilian, cacao crudă - pudră, fasole și ulei, semințe de chia, in, nuci macadamia, nuci - brutărie, psillium, semințe de dovleac, semințe de floare de soare, kilograme, semințe de inseed, coconut.
- Legume: sparanghel, avocado, broccoli, varză din Bruxelles, varză albă, varză de culoare, țelină, castraveți, varză de kale, ciuperci, salată verde, verzi, spanac, tsukin.
După ce corpul tău este reconstruit pentru a arde grăsimea, poți reveni la dietă un număr limitat de legume, cum ar fi: vinete, usturoi, ceapă, parsnip, piper, jgheab, roșii, dovleac (puțin).
- Fructe și fructe de pădure: fructe de pădure (oricare) - o mână mică și în loc de legume, grapefruit - mai multe felii, în loc de legume.
Pe baza produselor propuse, o persoană poate întocmi o schemă alimentară individuală. În același timp, este important să luăm în considerare caloriile și să nu depășim norma admisă. Respectarea regulilor simple va oferi o cifră minunată și o sănătate excelentă.
Dacă nu te duci, atunci poți:
- Produse lactate bogate în grăsimi și aproape lipsite de proteine: unt, ghee, frișcă, smântână, unt, brânzeturi solide de tip parmezan și brânzeturi moi înalte (de exemplu, „bree”).
- Ouăle de la puii îngrășați din plante (7 gr. Veveriță).
- Migdale (cantitate limitată, deoarece există o mulțime de proteine)
- Înlocuitori de zahăr (de preferință doar în stadiul inițial): stevia, arhat, alcoolici de zahăr (erititită, xilit, sorbitol, malit, mannit, glicerină).
Rolul fibrelor în dieta keto
Sunt:
- Solubil - conținut în fructe de pădure, castraveți, fasole și nuci. Odată ajunși în intestine, ele formează o masă asemănătoare cu gel și, prin urmare, încetinesc procesul digestiv, ceea ce vă permite să simțiți sațietatea pentru o perioadă mai lungă.
- Insolubil - conținut în țelină, fasole verde și legume cu frunze întunecate. Legând la toxine, îi îndepărtează pe cei din corp. Stabilizați nivelul pH -ului intestinului, blocând propagarea microbilor periculoși.
Care sunt fibrele pentru o dietă?
- Fibrele sunt hrană pentru bacterii intestinale „bune” care întăresc corpul.
- Fibrele împiedică absorbția carbohidraților și reduc astfel salturile în nivelul zahărului și insulinei.
- Fibrele solubile și insolubile formează împreună un fel de barieră în intestine care protejează ficatul.
- Fibrele solubile sunt transformate în acizi grași cu bucăți scurte care alimentează bacteriile intestinale benefice și servesc ca combustibil pentru celule, precum și molecule de semnal biologic.
Cantitatea recomandată de consum pe zi este de 35 de grame de fibre sub formă de aditivi alimentari și 50 (sau mai multe) grame - din produse întregi.
Produse inacceptabile pentru dieta keto
Există o serie de produse care reduc circuitul de alimentare pentru dieta keto la minimum, trebuie evitate.
Următoarele produse sunt în lista neagră:
- Grăsimi prelucrate prin uleiuri industriale - vegetale (floarea soarelui, rapite, arahide, bumbac, porumb, bumbac, soia);
- Transfinatoare - pansament de salată, maioneză, ulei de arahide și așa mai departe, unde există grăsimi hidrogenate în compoziție;
- Brânză de lapte și căsuță, kefir, iaurt, ricotta (bogată în proteine);
- zahăr;
- ketchup, salsa, sos de grătar, sosuri de soia și roșii;
- sucuri, smoothie -uri de cumpărături;
- Vin alb dulce și spumant;
- toate tipurile de cereale;
- banane, mere și alte fructe nu permise;
- struguri;
- pâine;
- prăjituri, prăjituri;
- cartof;
- Asso coacere.
Toate acele produse bogate în carbohidrați. Penetrant în corp, ei provoacă ficatul la producerea de glicogen, care este inacceptabil pentru corpurile cetone. Chiar și un ușor exces de normă stabilită de carbohidrați poate reduce la minimum toate eforturile, precum și umplerea corpului cu celule grase suplimentare. Este important să citiți cu atenție compoziția tuturor produselor achiziționate, chiar și amidon nedorit sau zahăr pot include condimente obișnuite.
Efectul benefic al unei diete asupra organismului
Cu siguranță, cele mai mari avantaje ale dietei Keto includ arderea rapidă a grăsimilor subcutanate. În scurt timp, corpul feminin scutește bine kilograme în plus. În cele mai multe cazuri, în 1-2 săptămâni, are loc o reconstrucție pentru un „mod nou”.
Un avantaj suplimentar al acestui circuit de putere este că, în timpul alimentelor, o persoană nu se suprapune și pe parcursul zilei, el nu este chinuit de un sentiment puternic de foame. Acest lucru se datorează faptului că dieta nu permite ca nivelul de insulină să crească mult. După cum știți, este insulina care este responsabilă pentru sentimentul de foame. Dieta Keto vă permite să slăbiți rapid și, în același timp, să nu simțiți o dorință brutală de a mânca.
Interesant! Insulina este responsabilă de stocarea nutrienților. El transformă excesul de carbohidrați în grăsime!
Dieta Keto este unică prin faptul că, după anularea circuitului de alimentare, kilogramele suplimentare nu sunt returnate. Acest lucru se datorează faptului că o persoană nu înfometează pe parcursul dietei, iar organismul se obișnuiește pur și simplu cu o astfel de normă de alimente consumate.
Și, poate, principalul lucru pentru ceea ce merită să încercați un dietă keto - aceasta este capacitatea ei de a pune complet în ordine metabolismul și de a -și îmbunătăți sănătatea. Diabetul de cel de -al doilea tip, acnee, migrenă și chiar cancer sunt acele boli care se pot retrage înaintea unui inamic atât de puternic.
Ca orice dietă, circuitul de alimentare conform meniului Keto face modificări ale corpului. Fiecare persoană este individuală, de aceea reacționează la o nouă nutriție în felul său.